11 ushqimet që ulin kolesterolin

Nese dieta juaj jua ka ngritur kolesterolin, ajo edhe mund ta ulë atë.
Është e lehtë të hani ashtu që ta ngrisni kolesterolin në nivele alarmante. E kundërta është e vërtetë po ashtu – duke ndërruar atë çfarë hani, ju mund të ulni kolesterolin dhe të largoni “flotën yndyrore” që po qarkullon në gjakun tuaj.

Për ta bërë këtë ju nevojiten 2 strategji: Shtoni ushqimet që ulin LDL-në, kolesterolin e dëmshëm që sjell në vete copëza që ju bllokojnë venat dhe enët e gjakut. Në të njëjtën kohë, reduktoni ushimet që rrisin LDL-në.

Shkojmë me të mirat

Ushqime të ndryshme ulin kolesterolin në mënyra të ndryshme. Disa sjellin fibra, të cilat ngjiten me kolesterol dhe e tërheqin atë në sistemin e tretjes dhe e hedhin jashtë trupit para se të hyjë në qarkullim të gjakut. Disa të tjera ju japin poli yndyrëra të pangopura, të cilat e ulin LDL-në drejtpërdrejt. Të tjerat përmbajnë sterole bimore, të cilat e bllokojnë trupin nga thithja e kolesterolit.

Tërshërat:
Një hap i parë i lehtë për ta përmirësuar kolesterolin është duke ngrënë një pjatë më qull tërshëre ose drithëra me bazë tërshëre për mëngjes. Kjo do t’ ju dhurojë 1 deri 2 gramë fibra të tretshme. Shtoni edhe një banane ose dredhëza edhe për një gjysmë grami tjetër. Udhëzimet e tanishme të të ushqyerit rekomandojnë marrjen e 20 deri në 35 gramë fibra në ditë, me të paktën 5 deri 10 gramë duhet të vijë nga fibra të tretshme.

Elb dhe drithëra të tjera të plota

Ashtu si tërshëra, elbi dhe drithërat të tjera mund të ndihmojë të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kryesisht nëpërmjet fibrave të tretshme që dhrithërat ju dhurojnë.

Fasulet
Fasulet janë veçanërisht të pasura në fibra të tretshme. Ato gjithashtu marrin mjaft kohë për t’u tretur, që do të thotë se ju ndiheni të ngirë për një kohë më të gjatë. Kjo është një arsye pse fasulet janë një ushqim i dobishëm për ju që jeni duke u përpjekur për të humbur peshë. Me kaq shumë zgjedhje – prej fasuleve të kaltra, në formë veshke, lentilet, fasulet me pika të zeza dhe përtej – dhe kaq shumë mënyra për t’i përgatitur kjo i bën fasulet një ushqim shumë të gjithanshëm.

Domatja e zezë dhe okra
Këto dy perime me kalori të ulët janë një burim i mirë i fibrave të tretshme.

Llojet e ndryshme të farave
Një mori studimesh tregojnë se duke ngrënë badema, arra, kikirika, dhe fara të ndryshme, është mirë për zemren. Ngrënia e 50 gramë farëra të ndryshme për çdo ditë e ulin nivelin e LDL-së prej 5%. Farat kanë ushqyes shtesë që mbrojnë zemrën edhe në mënyra të tjera.

Vajërat bimore dhe perimore
Duke përdorur vaj të langshëm, si ai nga luledielli, misri, karanfili e të tjerë në vend të buterit dhe margarinës, kur zieni ose në tryezë, ju ndihmon të ulni LDL-në.

Mollat, rrushi, dredhëzat, frutet e citusit
Këto fruta janë të pasura me pectin, një lloj fibre e tretshme që e ul LDL-në.

Ushqimet që përmbajnë streole dhe stanole
Sterolet dhe stanolet të marra nga trupi i bimëve e ulin aftësinë e trupit për ta thithur kolesterolin. Kompanitë po i shtojnë këta dy ushqyes në lloj-lloj ushqimesh duke filluar prej margarinës, deri te lëngu i portokallit dhe çokollata.

Soja

Duke ngrënë ushqime të bëra nga fasulet e sojës, sikur tofu dhe qumësht soje, ju zgjedhni një mënyrë të fuqishme për ta ulur kolesterolin. Konsumimi i 25 gramëve të proteinave të sojës mund ta ulë LDL-në për 5% deri 6%.

Peshku
Duke ngrënë peshk dy deri tri herë në javë, mund ta ulë LDL-në në dy mënyra: duke zëvendësuar mishin, i cili ka yndyrë të ngopur që e rrit LDL-në, ndërsa peshku përmban omega 3, e cila e ul LDL-në. Omega 3 i ul trigliceridet në qarkullimin e gjakut dhe po ashtu e mbrojnë zemrën duke parandaluar fillimin e ritmeve të parregullta të zemrës.

Suplemente të fibrës
Suplementet ofrojnë mënyrën më të paknaqshme të pranimit të fibrave. Dy lugë çaji të psylluimit ju dhurojnë 4 gram të fibrave të tretshme.

 

---